Witam. Na wczorajszym treningu zostałem zapytany " Jak szybko schudnąć?". Nie jestem dietetykiem, jednakże zawód trenera personalnego wiąże się z szeroką wiedzą na temat odżywiania, treningu oraz aktywności ruchowej. Z moich doświadczeń wynika że bycie na DIECIE już samo w sobie generuje stres, ponieważ przez cały czas jesteśmy pod presją ograniczeń. Kolejnym stresorem są codzienne zakupy oraz przygotowywanie posiłków ze ściśle określoną kalorycznością oraz rozpisanymi makroskładnikami. Z reguły takie podejście kończy się niepowodzeniem. Przytaczam tu doświadczenia moich klientów i znajomych. Sam ostatnio próbowałem jeść w inny sposób niż do tej pory. kończy się tak samo jak zwykle. Nie zawsze chce się robić co dziennie zakupy, nie zawsze chce się ugotować coś ciekawego. Nie piszę tego żeby was zniechęcić tyko żeby pokazać niedoskonałość tego rozwiązania. Poza tym, po co co roku się odchudzać, może warto poświęcić trochę więcej czasu, ale nauczyć się nowego sposobu odżywiania. Można również zamówić sobie catering dietetyczny, który nie koniecznie trzeba stosować podczas odchudzania, jest to rewelacyjne rozwiązanie oszczędzające mnóstwo czasu. Wracając do tematu zmiany swoich nawyków żywieniowych, ale rozłożonych na poszczególne etapy- może się udać i odnieść sukces ale w dłuższej perspektywie.
To co mogę podpowiedzieć, również z moich doświadczeń, to zmiana niektórych proporcji składników odżywczych w budowaniu posiłków. Wydaje że rozsądnym podejściem są proporcje węglowodanów do białek i tłuszczów w stosunku 40,30,30 %.
Mówię tu o rozłożeniu kalorii pochodzących w wyżej wymienionych makroelementów.
Co z tym dalej zrobić?
Załóżmy że twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1500 kcal.
40 % węglowodanów z twojego zapotrzebowania kalorycznego to 600 kcal.
1 gram węglowodanów to 4 kcal. Zatem dzieląc 600 kcal na 4 otrzymamy
150 gram węglowodanów jako twoje zapotrzebowanie na cały dzień. 150 gram węglowodanów to 200 gram ryżu. Oczywiście nie mam konieczności jeść bez przerwy ryż, można go zamienić na pieczywo razowe, kaszę gryczaną, jaglaną, makaron razowy.
Jeśli chodzi o węglowodany proszę nie używać mąki pszennej oraz ograniczyć słodycze oraz ciasta. Nie mówię żeby z nich rezygnować całkowicie, chociaż z punktu widzenia wartości odżywczych dla naszego organizmu, nie wnoszą niczego dobrego. Proponowałbym znaleźć zdrowsze rozwiązanie. Moim rozwiązaniem są daktyle, orzechy włoskie i ciemna czekolada 85% kakao.
Wracamy zatem do naszego zapotrzebowania na białko w diecie.
30% białka w diecie 1500 kcal da nam 125 gram białka, które możesz spożyć w postaci chudego mięsa, wołowiny, ryby lub w formie odzywki białkowej, jeżeli będzie taka potrzeba. Zwróć proszę uwagę że produkty mączne pełnoziarniste maja w swoim składzie nawet 15-16 gram białka na 100 gram produktu, np makaronu razowego. To białko również należy policzyć.
Ostatnim składowym naszej diety będzie zdrowy tłuszcz. Polecam oliwę, orzechy, awokado oraz tłuste ryby. Jeśli chodzi o ilość tłuszczu w naszej diecie powinno się go znaleźć 50 gram.
1 gram tłuszczu ma wartość 9 kcal co nam da nasze 450 kcal które będą pochodziły z tłuszczów. Kończąc już temat komponowania posiłków, pamiętaj żeby spożywać spore ilości warzyw zielonych w postaci sałatki lub dodatku do poszczególnych posiłków. Zmiana jakiej w ostatnim czasie dokonałem to dodaję np do omleta garść rukoli na wierzch, do jajecznicy dodaję pietruszki zielonej, wypijam raz dziennie wyciskany sok z selera naciowego oraz jarmużu z dodatkiem rukoli, pietruszki ananasa lub jabłka.
Także myślę że lepiej podejść do diety racjonalnie, zmienić co nieco na swoim talerzu, nie obiadać się ciastem, zamienić piwo na czerwone wino i będzie dobrze :).
Oczywiście bez aktywności się nie obejdzie :) warto ćwiczyć, chociaż trochę.
A jeżeli chcesz zrzucić ze trzy kilo w tydzień, zrób sobie detox sokowy i poleci. Tylko pij raczej soki warzywne, żebyś nie wpadł na pomysł wypijać litr soku pomarańczowego bo może nie dać to pożądanego rozwiązania.
Pozdrawiam Trener Adam